Vienkāršs pilna ķermeņa karkass
- ceļu dominējoša kustība — piemēram, pietupiena variants
- gūžas dominējoša kustība — piemēram, gūžas tilts vai viegls vilkšanas variants
- horizontāla spiešana — piemēram, atspiešanās piemērotā līmenī
- vilkšana — gumija, trenažieris vai hantele
- korsetes stabilitātes vingrinājums
Pirmajās nedēļās nevajag trenēties līdz pilnīgam izsīkumam
Mērķis ir apgūt kustības un izveidot regularitāti. Izvēlies tādu variantu un slodzi, ar kuru vari saglabāt kontrolētu tehniku.
Ja atkārtojumi kļūst haotiski vai kustību vairs nevari kontrolēt, samazini grūtību.
Divas vai trīs dienas?
Abas pieejas var strādāt. Divas dienas dod vairāk atjaunošanās un vienkāršāku grafiku; trīs dienas ļauj biežāk atkārtot kustības.
Starp smagākiem pilna ķermeņa spēka treniņiem iesācējam parasti ir praktiski atstāt atjaunošanās dienu.
Pirmais progresa noteikums
Nemaini visu uzreiz. Kad vari izpildīt plānoto atkārtojumu diapazonu ar labu kontroli, tikai tad palielini slodzi vai izvēlies nedaudz grūtāku variantu.
FAQ
Īsās atbildes
Cik garam jābūt treniņam?
Nav obligāta ilguma. Praktiska programma var būt arī 30–45 minūtes, ja tajā ir skaidra struktūra.