Treniņu programma
Ja treniņi līdz šim bijuši neregulāri, izvēlies 2–3 dienu plānu un atkārto to vairākas nedēļas. Tas ļauj redzēt, vai slodze tiešām progresē.
TRENIŅI // LATVIEŠU VALODĀ
WORKOUT
Treniņu programmas un vingrojumi, ko var saprast un izmantot.
Izvēlies mērķi vai treniņa veidu un atrodi praktisku sākumpunktu: spēks, treniņi mājās, kardio, HIIT, mobilitāte, vingrojumi atsevišķām muskuļu grupām un atjaunošanās.
20TĒMAS
3×SPĒKS NEDĒĻĀ
490 €DOMĒNS PĀRDOŠANĀ
PIEMĒRA NEDĒĻA3 DIENAS
3×NEDĒĻĀ
SPĒKS84
KARDIO62
ATJAUNOŠANĀS71
VIENKĀRŠS 3 DIENU PIEMĒRS
TRENIŅU TĒMAS
Programmas, vingrojumi un atjaunošanās.
Izvēlies konkrētu tēmu un atver to, kas šobrīd visvairāk noder — no pirmās programmas līdz spēkam, kardio un mobilitātei.
01
PROGRAM
↗
02
Treniņu programma
Kā izveidot nedēļas struktūru, ko vari atkārtot un progresēt.
START
↗
03
Programma iesācējiem
Vienkāršs sākums bez liekas sarežģītības.
3 DAYS
↗
04
3 dienu plāns
Pilna ķermeņa A/B modelis nedēļai.
4 DAYS
↗
05
4 dienu plāns
Augšdaļas/lejasdaļas sadalījums.
HOME
↗
06
Vingrojumi mājās
Pilna ķermeņa kustību sistēma bez zāles.
ZERO GEAR
↗
07
Bez inventāra
Treniņš ar ķermeņa svaru.
FULL BODY
↗
08
Pilna ķermeņa treniņš
Vienas sesijas sabalansēts karkass.
STRENGTH
↗
09
Spēka treniņš
Pretestība, kustību modeļi un progresija.
HIIT
↗
10
HIIT
Intervāli bez “maksimāli vai nekas” domāšanas.
CARDIO
↗
11
Kardio
Intensitāte, veids un nedēļas apjoms.
CORE
↗
12
Vēderam
Korsete, stabilitāte un anti-rotācija.
BACK
↗
13
Mugurai
Vilkšana un rumpja kontrole.
LEGS
↗
14
Kājām
Pietupiens, izklupiens un gūžas kustība.
GLUTES
↗
15
Sēžai
Gūžas iztaisnošana un vienas kājas darbs.
DUMBBELLS
↗
16
Ar hantelēm
Pilna ķermeņa treniņš ar mazu inventāru.
BANDS
↗
17
Ar gumiju
Vilkšana, sēža, pleci un korsete.
WARM-UP
↗
18
Iesildīšanās
Sagatavo treniņu, nevis nogurdini sevi.
MOBILITY
↗
19
Stiepšanās
Dinamiska, statiska un kustīguma kontrole.
FREQUENCY
↗
20
Cik bieži trenēties?
2, 3 vai 4 spēka dienas + kardio.
RECOVERY
↗
Atjaunošanās
Slodze, sāpīgums, miegs un atpūtas dienas.
2+
WHO / MUSCLE STRENGTHENING
Spēka aktivitātes vismaz 2 dienas nedēļā.
PVO pieaugušajiem iesaka papildus aerobai aktivitātei muskuļus stiprinošas aktivitātes, iesaistot galvenās muskuļu grupas, vismaz divās dienās nedēļā.
PVO AVOTS ↗AR KO SĀKT?
Ja neesi pārliecināts, sāc ar vienkāršu nedēļas plānu.
Vingrojumi mājās
Mājās var trenēt visu ķermeni arī bez lielas telpas. Ķermeņa svars, gumija vai pāris hanteles jau dod daudz iespēju.
Vingrojumi vēderam / mugurai
Vēdera un muguras treniņā svarīga ir ne tikai atkārtojumu skaitīšana, bet arī rumpja stabilitāte, vilkšanas kustības un pakāpeniski palielināta slodze.
FAQ
Biežākie jautājumi
Ar ko sākt, ja nekad neesmu trenējies?
Sāc ar vienkāršu 2–3 dienu pilna ķermeņa struktūru un vingrinājumiem, kurus vari kontrolēt.
DOMĒNA PĀRDOŠANAS CENA
Workout.lv
Īss un starptautiski saprotams .lv domēns fitnesa, sporta vai treniņu zīmolam.
490 €
VĒLOS IEGĀDĀTIES ↗